ウォーキングで効果的に脂肪を燃焼させる方法

鹿屋市寿にて腰痛専門整体院 志療術院の中村です

今回はウォーキングで効果的に脂肪を燃焼させる方法をお伝えできればと思います。


1. 歩き方について

かかとから着地し、つま先で蹴り出す
この歩き方は、衝撃を吸収しやすく、膝への負担も軽減できます。また、ふくらはぎや太ももの筋肉をしっかり使うため、脂肪燃焼効果も高まります。

腕を大きく振る
腕を大きく後ろに振ることで、全身運動になり、より多くのカロリーを消費できます。
腕は、後ろに振ることに意識をもち、腕が前に来た時は力を抜く。

姿勢を正す
猫背など、悪い姿勢は体のバランスを崩し、運動効果を低下させます。肩甲骨を後ろに寄せて、下腹をへこませて、胸を後ろに張るように意識しましょう。



2. 心拍数

脂肪燃焼に効果的な心拍数は、最大心拍数の60～70%と言われています。この範囲で運動することで、脂肪がエネルギー源として優先的に使われるようになります。

最大心拍数の計算方法:
220 ー 年齢 = 最大心拍数
例えば、30歳の人の場合、220 ー 30 = 190が最大心拍数となります。
ですので、114～133ぐらいの心拍数で歩くと効果的です


3. ウォーキングの強度と時間

運動強度
やや息が弾む程度が理想です。話せるけど、歌えないくらいの強度がおすすめです。

運動時間
1回30分以上、週に5回以上行うのが理想ですが、無理のない範囲で行うことが大切です。


4. その他のポイント

インターバルトレーニング
強度の高い運動と低い運動を交互に行うことで、より多くのカロリーを消費できます。

坂道歩き
平地よりも坂道を歩くことで、より多くの筋肉を使うことができ、脂肪燃焼効果も高まります。

ウォーキング中の呼吸
深くゆっくりと呼吸をすることで、酸素を効率よく取り込むことができ、運動効果を高めることができます。

食事
ウォーキング前後の食事にも気を配り、バランスの取れた食事を心がけましょう。


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